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ニコニコメモ

encoder: Flash Video Encoder
size: 512*384
codec: On2 VP6
datarate: 500kbit/sec
audio 64-96kbit/sec
disable interace: true
keyframe: automatic
framerate: same as source

多分ここら辺がベスト。
bitrateは600以下が必須だけど、映像の内容によってビットレートオーバーが発生する可能性が高いので550あたりを目安にすると安全。